Wat is het eerste waar jij aan denkt bij het woord ‘vetten’?
Als je op zoek gaat naar synoniemen voor ‘vet’ dan vind je met name woorden zoals ‘dik, vies en zwaar’. Dit zijn over het algemeen geen woorden waar je een positieve vibe van krijgt, toch? Maar is deze onaangename associatie altijd zo terecht?
Door de jaren heen hebben we een bepaalde associatie gekregen met vet. Alle alarmbellen gaan rinkelen bij voedingsproducten met een hoog vetpercentage en we zien onszelf het liefst zonder dat randje vet om onze taille.
Als we lichaamsvet willen verliezen, moeten we zo min mogelijk vetten eten. Denk je? Dit klinkt misschien logisch, zoals 1 + 1 = 2, maar zo werkt het niet.
Hoe werkt het dan wel? Dat ga ik je uitleggen! Neem een kopje thee, plof tussen de kussens terwijl ik je meeneem in het verhaal achter de vetten.
Vetopslag
Voor alle inname van voedingsstoffen geldt het volgende: eet je meer dan je lichaam nodig heeft, dan slaat je lichaam het op als vet. De zichtbare opslag van vet noemen we het subdurale vet, oftewel; het onderhuids vet. Je lichaam slaat ook vet op rondom je organen. Dit heet het viscerale vet. Beiden hebben belangrijke functies zoals isolatie en bescherming van weefsel. Zoals bij alles, is ‘te veel’ niet gezond voor je en dit geldt ook voor vet. Overgewicht door teveel vetmassa kan negatieve effecten hebben zoals knie- en rugklachten door overbelasting, een laag zelfbeeld doordat jouw lichaam niet lijkt op dat van modellen uit de magazines (wat overigens ook niet gezond is) en hart- en vaatziekten door een verhoogd cholesterol.
Ik ga nu even dieper in op het laatste: want cholesterol niet zomaar een cijfertje. Wat is het precies en wat voor effect heeft het op ons lichaam?
De fysiologie van vet
We kennen allemaal de term ‘goede vetten’ en ‘slechte vetten’. Deze passen we het meest toe als het gaat om vetten in onze voeding. Maar ons lichaam bestaat ook uit goede- en slechte vetten. Om te beginnen kennen we vet in ons lichaam ook wel als ‘cholesterol’. Bij sommigen zal deze term lichte paniekaanvallen oproepen, maar cholesterol is een essentiële bouwsteen voor het lichaam en draagt bij aan de gezondheid van cellen, de hormoonbalans en productie van gal.
Cholesterol is een cijfermatige weergave van de verhouding tussen het LDL (low density lipoproteïne) en het HDL (high density lipoproteïne). Moeilijke termen, maar kort uitgelegd: het zijn beide proteïne die cholesterol aan zich binden en daardoor kunnen vervoeren door onze bloedbaan. LDL zorgt onder andere voor het transport van cholesterol naar het lichaam en herstel aan weefsels. Helaas kan LDL in een te grote hoeveelheid atherosclerose (in de volksmond aderverkalking) veroorzaken en daarmee het risico op hart-en vaatziekten verhogen. Daarentegen beschermt HDL ons tegen hart- en vaatziekten doordat het zorgt voor het transport van overmatig cholesterol richting onze uitgang!
Happy & Healthy Fats
Vetten uit onze voeding zijn dus een essentiële bouwstof voor een gezond en fit lichaam, dus don’t ever cut fatties als je gaat diëten. Er is natuurlijk wel een verschil tussen vetten en vetten. Niet alle vetten zijn bruikbaar als brandstof, maar van welke vetten wordt jouw lijf nou blij?
Anti climax! Dat een handje (ongebrand & ongezouten) noten per dag gezond is, is niets nieuws. Noten zijn inderdaad een verantwoord snackie, but there is so much more! De reden dat noten zo razend populair (en dus duur) zijn, is omdat ze veel gezonde fatties bevatten. Oké, maar wat zijn gezonde fatties precies?
Om te beginnen is er een verschil tussen verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten en transvetten zijn de vetten die geen gunstig effect hebben op je LDL. Ze zitten bijvoorbeeld verwerkt in de saucijzenbroodjes, chips en taartjes. Ook dierlijke vetten bevatten verzadigde vetten, dus bye bye spareribs en kaas (of andere volle melkproducten). Bummer!
De onverzadigde vetten daarentegen bevatten essentiële bouwstoffen voor het lichaam en geven ons energie. Daarbij bevatten ze veel vitaminen zoals A, D en E. Voordat we ons acuut overladen met kilo’s noten, wil ik een kleine nuance aanbrengen in de onderverdeling van onverzadigde vetten.
Oh-Mega
Wie kent de visolie capsule rage nog, van een jaar of tien geleden? Ze zijn nog steeds populair, maar iets minder een hype. Ik weet het in ieder geval nog goed dat mijn ouders een periode meer potjes visolie kochten dan groenten en fruit.
Er werd in die periode veel bekend gemaakt over de Omega-vetzuren en hoe super-mega gezond dit is. Wat ook niet is gelogen, alleen werkt het net even anders dan de meeste mensen denken.
Er zijn drie essentiële, onverzadigde vetten: de Omega 3, 6 en 9 vetzuren.
Het lichaam haalt Omega-9 vetzuren uit voeding en kan het ook zelf aanmaken. Omega-3 en 6 daarentegen, kan ons lichaam zelf niet kan aanmaken en komen enkel uit je voeding. Het werkt helaas niet zo dat als je jezelf maar vol genoeg stopt met onverzadigde vetten zoals noten, visoliecapsules en avocado, dat daarmee de taak is volbracht en je nog lang en gezond leeft.
Ieder product bevat andere soorten onverzadigde vetten en elke soort vetzuur heeft een eigen functie.
Omega 3-vetzuren houden ons hart, darmen, hersenen en spieren zo gezond mogelijk. Deze essentiële vetzuren beschermen tegen chronische ontstekingsziekten, zoals Morbus Cröhn & Colitis Ulcerosa, omdat ze een ontstekingsremmende werking hebben. Daarbij bieden Omega 3 vetten ook bescherming bij auto-immuunaandoeningen, hart- en vaataandoeningen, diabetes, neurologische problemen en kanker.
De drie belangrijkste omega-3 vetzuren zijn: Alfa-linoleenzuur (ALA), Docosahexaeenzuur (DHA) en Eicosapentaeenzuur (EPA).
Voor een goede gezondheid is het belangrijk voldoende hoeveelheden van de essentiële omega 3-vetzuren EPA en DHA binnen te krijgen, maar deze komen eigenlijk alleen voor in vis, schelp- en schaaldieren.
Omega 6 daarentegen, komt voor in veel van onze dagelijkse producten zoals olie, margarine en ook noten. We krijgen dus onbewust veel meer Omega 6 vetzuren binnen dan Omega 3.
De gezonde verhouding
Voor een optimale gezondheid draait het niet om de hoogste inname van bepaalde vetten, maar om de verhouding tussen de omega 3 en omega-6 vetzuren.
Een verhouding van 2:1 in omega 6 tegenover omega 3 is ideaal. Bij de meeste mensen ligt die ratio eerder rond +7:1. Dat betekent dat we méér omega 3 moeten consumeren om die verhouding te verbeteren, en zo ons darmslijmvlies, hart en hersenen in een goede conditie te houden. We moeten deze twee groepen vetzuren dus uit onze voeding halen en bovendien in de juiste verhouding tegenover elkaar consumeren: 2:1 of 3:1
Hier komt de catch: Omega 6 is goedkoper en makkelijker te verwerken dan Omega 3.
In industrieel bereide voeding worden te veel goedkope plantaardige oliën verwerkt die veel omega 6-vetzuren bevatten. Bijvoorbeeld zonnebloem-, maïs- en zaadoliën worden vaak verwerkt in koekjes en zoutjes. Deze voeding verstoort de optimale 2:1-verhouding tot 3:1-verhouding tussen omega 6- en omega 3-vetzuren. Dat is misschien wel de belangrijkste reden waarom de vetzuurbalans bij de meeste mensen zo ongezond is.
Sterker nog, als je denkt goed bezig te zijn met visolie capsules: de inhoud bevat misschien omega-3, maar sommige merken gebruiken voor de capsule omega-6. Dus in the end wordt er weinig gecompenseerd.
Dus: Vet V.S. Vet
In een notendop: je hebt verzadigde (minder gezonde) en onverzadigde (gezonde) vetten in je voeding. Ons lichaam heeft met name de onverzadigde vetten nodig voor de vitale functies en hormoonhuishouding, cel-gezondheid en brandstof. De onverzadigde vetten bestaan uit 3 soorten essentiële vetten, de Omega 3, 6 & 9. Voor de lange termijn gezondheid is de balans tussen Omega 3 en 6 het belangrijkst.
Een balans tussen deze vetten is tot op zekere hoogte echt wel haalbaar, maar ik hoor je denken; thanks voor de info, maar wat moet ik nu precies doen?
Je hoeft nu niet acuut 6 kilo zalm per dag te eten en je zak Lays chips in de prullenbak te gooien, maar van een stukje bewustwording is nog nooit iemand slechter geworden. Mocht je toch geïnteresseerd zijn om hiermee aan de slag te gaan, dan heb ik hieronder een paar simpele, maar praktische tips, waarmee je al heel wat verbetering kan bereiken.
Tips & Trics
1. Geen vetvrije diëten! Enkel opletten met de hoeveelheid verzadigde vetten per product. De (minimale) aanbevolen hoeveelheid vet is ongeveer 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht, bij voorkeur vetvrije massa.
2. Volgens de Gezondheidsraad volstaat een dagelijkse inname van 450 milligram aan omega 3-vetzuren. Als je twee keer per week vette vis eet, kom je hieraan. Vette vissoorten zijn o.a. zalm, makreel, sardines en tonijn.
3. Check bij je dagelijkse producten even de achterkant van het product en let dan met name op de hoeveelheid verzadigde vetten. 20 gram vet per 50 gram pesto? No problem, zolang het maar geen 20 gram verzadigde vetten zijn.
4. Ben je benieuwd naar jouw vetzuurbalans? Dit kan worden vastgesteld met de omega 3-index vingerpriktest. Bij Belly Balance (Breda) kan je een test laten afnemen en krijg je inzicht in jouw verhoudingen. Daarbij ontvang je gericht advies om aan een balans te werken. Stuur een PM via www.instagram.com/fleuroudraad_bellybalance/
5. Wanneer je een visolie supplement koopt, let er dan op dat deze koud geperst is. Een visolie supplement moet daarnaast minstens 500 MG EPA en DHA bevatten. Lagere doseringen zijn veel minder effectief. Let dus op de verpakking niet alleen op de hoeveelheid omega-3 maar ook op de hoeveelheid EPA en DHA. Ook is het belangrijk dat er vitamine E (d-alfa-tocoferol) aan toe is gevoegd, dit beschermt namelijk tegen het snel oxideren (slechter worden) van de visolie.
In samenwerking met @carebynature_nl biedt Belly Balance hun uniek krachtige en zuivere omega 3 aan. Kijk op www.carebynature.nl bij UNOCARDIO 1000 -> optimale hoeveelheid EPA en DHA. Niet iedere visolie is goed, dus koop er een van hoge kwaliteit. We denken graag met je mee; dus hebben we 10% korting voor je gefikst met de code: ‘BellyBalance’.
Hopelijk heb je met deze blog wat meer inzicht gekregen en kan je wat met de tips. Heb je vragen of opmerking? Let me know!
Liefs,
Nienke
IN&OUT FIT
